Wie viel Schlaf braucht man? Die Optimale Schlafdauer in den unterschiedlichen Lebensphasen

„Ich habe geschlafen wie ein Baby!“, ein Satz, den man mit dem optimalen Schlaf verbindet. Wer „schläft wie ein Baby“ schläft ungestört, tief, erholt und in angemessener Länge. Die meisten Mütter würden bei dieser Definition vermutlich den Kopf schütteln oder zumindest merken, dass mit dieser Aussage irgendwas nicht stimmt: Wie schön wäre es, wenn auch jedes Baby schlafen würde „wie ein Baby“. 

Schlafdauer bei Babys und Kindern 

Tatsächlich sieht das Schlafbedürfnis von Babies aber sehr anders aus als das Schlafbedürfnis von Erwachsenen:
Während das Schlafbedürfnis noch bei Neugeborenen sehr stark zwischen 12 und 17 Stunden pro Tag schwankt, hat sich der Schlafrhythmus bei Säuglingen zwischen 4 und 11 Monaten auf ca. 15 Stunden eingependelt.
Kinder zwischen 1-2 Jahren schlafen in der Regel etwas mehr als 10 Stunden und benötigen dann im Kindergartenalter wieder ca. 13 Stunden Schlaf. Es gibt gerade in den ersten Lebensjahren viel zu entdecken. Das Gehirn nimmt viele neue Informationen auf, speichert sie ab und verarbeitet alles im Schlaf. Aber noch mehr: In der Tiefschlafphase regenerieren sich die Zellen im Körper, Proteine werden produziert und Wachstumshormone gebildet. Das Immunsystem wird aufgebaut und gerade in der Tiefschlafphase repariert der Körper sich so zu sagen selbst. Das Gehirn und der Körper haben also gerade im Säuglings- und Kleinkindalter viel zu verarbeiten und zu tun – daher ist auch mehr Schlaf notwendig.

Veränderte Schlafdauer ab dem Schulalter

Ab dem Schulalter nimmt das Schlafbedürfnis dann wieder ab: Die empfohlene Schlafdauer bei Grundschuldkindern liegt bei ca. 10 Stunden. Doch bereits im Schulalter leiden Kinder nicht selten an Schlafstörungen oder Einschlafstörungen. Nicht selten ist der Grund dafür bereits Stress.
Teenagern sollten 8-10 Stunden schlafen. Aufgrund des verschobenen Tagesrhythmus gerade in diesem Alter liegt nach Umfragen die tatsächliche Schlafdauer aber bei ca. sechseinhalb Stunden. Das frühe Aufstehen für Schule oder Ausbildung am Morgen, das Lernen am Nachmittag und der Bedarf nach einem sozialen Leben am Abend verändert den Tag-Nacht-Rhythmus, sodass unter der Woche einige Stunden an regelmäßigem Schlaf fehlen. Diese werden dann gerne am Wochenende nachgeholt. Nicht ohne Konsequenzen. Laut einer Umfrage fühlen sich zwei Drittel der befragten Jugendlichen und jungen Erwachsenen tagsüber nicht ausgeruht und nicht leistungsfähig.

Wie viel Schlaf ist für einen Erwachsenen gesund?

Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren sollten ca. 7-9 Stunden schlafen.
In verschiedenen Studien wurde ermittelt, dass erwachsene Deutsche im Durchschnitt sieben Stunden und acht Minuten pro Nacht schlafen. Die Anzahl von sieben Stunden wurde auch in einer groß angelegten Studie der Universität von Kalifornien in San Diego bestätigt: In dieser Studie wurde das Schlafverhalten von mehr als einer Million Teilnehmern über einen Zeitraum von sechs Jahren analysiert. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Studienteilnehmer mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von sieben Stunden eine geringere Sterberate aufwiesen als jene, die kürzer oder gar länger schliefen.

Senioren ab 65 benötigen am wenigsten Schlaf. Meist reichen sechs bis sieben Stunden, manche kommen sogar mit nur fünf Stunden Schlaf aus. Das hängt insbesondere mit dem veränderten Produktionszyklus des Schlafhormons Melatonin im Alter.
Das Schlafbedürfnis ist jedoch individuell und hängt auch viel vom Schlaftyp und teils sogar von den Genen ab. Natürlich spielen aber auch Lebensumstände eine große Rolle:

Anders Schlafen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft zum Beispiel nimmt das Schlafbedürfnis der meisten Frauen vor allem zu Beginn der Schwangerschaft zu. Der Grund dafür ist der Anstieg des Hormons „Progesteron“. Gerade in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft können Schlafstörungen vermehrt auftreten: Die körperlichen Beeinträchtigungen wie Rückenschmerzen, Sodbrennen und erhöhter Harndrang rauben einer Schwangeren nicht selten den Schlaf.
Auch in den Wechseljahren klagen ca. 20% der Frauen über Schlafprobleme. Die Abnahme des Hormons Östrogen in dieser Zeit bewirkt starkes Schwitzen, beschleunigten Herzschlag, Hitzewallungen und zum Teil sogar Angstgefühle.

Nicht nur die ideale Schlafdauer ist entscheidend

Damit man von gesundem Schlaf reden kann ist neben der empfohlenen Schlaf-DAUER die Schlaf-QUALITÄT wichtig: Optimal ist ein Schlaf dann, wenn der Körper alle der fünf Schlafphasen ohne Unterbrechung durchläuft: Von der Einschlafphase über die leichte Schlafphase verläuft der Schlaf in die Tiefschlafphase (Phase 3) über Phase 4 (sehr tiefe Schlafphase) in die REM-Phase („Rapid-Eye-Movement“).
Darüber hinaus empfehlen Mediziner, einen regelmäßigen Schlafrhythmus mit möglichst konstanten Schlafzeiten anzustreben. Auch hierbei gilt: Jeder Körper funktioniert anders, es empfiehlt sich einfach über einen Zeitraum von zwei oder drei Wochen unterschiedliche Einschlafzeiten auszuprobieren um die individuell optimale Schlafenszeit zu finden. Auch bei externen Einflussfaktoren wie beispielsweise unregelmäßigen Arbeitszeiten sollte man zumindest möglichst wiederkehrende Zeitfenster für die Einschlafzeit an die entsprechenden Rahmenbedingungen anpassen.

Zusammenfassung: Die Optimale Schlafdauer in den einzelnen Lebensphasen:

• Neugeborene benötigen im Schnitt 12 – 17 Stunden Schlaf, bei Säuglingen bis zum Alter von 11 Monaten sind es im Schnitt 15 Stunden
• Im Alter zwischen 1-2 Jahren schlafen Kleinkinder in der Regel etwas mehr als 10 Stunden
• Ab dem Kindergartenalter erhört sich der Schlafbedarf auf rund 13 Stunden
• Der Schlafbedarf von Schulkindern ab dem Grundschulalter bewegt sich bei etwa 10 Stunden
• Teenager haben im Schnitt einen Schlafbedarf von 8 – 10 Stunden
• Die Optimale Schlafdauer für Erwachsene beträgt 7 Stunden
• Im Fortgeschrittenen Alter (ab etwa 65 Jahre) sinkt der Schlafbedarf auf 5-7 Stunden

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